Florence CULTIER
Tous les sportifs le savent, la performance est la combinaison optimisée d’un entraînement technique, de phases de récupération, d’une masse musculaire efficace, d’une bonne hygiène de vie avec une bonne hydratation, mais aussi d’une alimentation équilibrée. Cette dernière doit couvrir des besoins nutritionnels majorés en eau, en micronutriments, en glucides et en protéines composées de différents acides aminés. Certains d’entre eux sont particulièrement précieux pour les athlètes : zoom sur la leucine, et le tryptophane.
Le rôle des protéines pendant et après l’effort
Les protéines, indispensables pour notre physiologie et notre équilibre
Les protéines font partie des macronutriments au même titre que les glucides et les lipides. Contrairement à ces derniers, les protéines n’ont pas un rôle énergétique majeur, car les protéines ne sont pas utilisées directement pour la production d’ATP dans les cellules. Essentielles à l’organisme, elles y jouent plutôt un rôle structural, constituant des muscles, des tendons, du collagène, de la peau et des os.
Les protéines interviennent également dans de très nombreux processus physiologiques pour le bon fonctionnement du corps, tels que l’immunité avec les anticorps, la synthèse d’ADN avec les nucléotides, le transport de l’oxygène dans l’organisme avec l’hémoglobine ou les hormones telles que l’insuline et le glucagon utiles pour la régulation de la glycémie du sportif.
Les protéines représentent 10 à 12 kilos du corps d’un homme adulte, dont 250 à 300 grammes sont synthétisés chaque jour. Près de 40 % de nos protéines corporelles sont situées au niveau des muscles.
Protéines, muscles et mouvement
Composés principalement de protéines, les muscles sont un ensemble de fibres contractiles qui s'insèrent sur les tendons pour actionner des articulations et ainsi générer les mouvements du corps.
Certains efforts physiques intenses endommagent les fibres musculaires en dégradant les protéines qui les composent. D'autre part, certains acides aminés sont aussi consommés à des fins énergétiques. Ces processus sont appelés catabolisme.
C’est pourquoi l’organisme dispose d’un système continu de renouvellement des fibres musculaires, appelé anabolisme, dont l’efficacité dépend notamment de la disponibilité en acides aminés, de glucose qui apporte l’énergie pour la reconstruction, et l’influence de certaines hormones.
Protéines, nutrition et performance
C’est pourquoi un apport quotidien en protéines est donc indispensable pour le bon fonctionnement du corps, pour développer une masse musculaire efficace pour le mouvement et la performance. En effet, le corps ne peut produire des protéines dans notre organisme (ADN, myoglobine, insuline, anticorps) et des fibres musculaires, qu’à partir de celles que nous avons consommées dans l'alimentation. En ce sens, le lait, les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses ou le tofu, sont de très bonnes sources protéiques.
Pour le sportif, un apport en protéines et en acides aminés après l’effort favorise la reconstruction musculaire. Les 30 minutes qui suivent l’effort, représentent une fenêtre métabolique, c’est à dire un moment favorable à l'absorption des nutriments et la récupération.
Il faut privilégier dans la collation post-effort des protéines ayant au moins 40 % de leurs acides aminés comme étant essentiels, dont parmi eux 20 % de leucine, un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans l’anabolisme protéique musculaire.
D’ailleurs, les protéines du lactosérum (aussi appelé petit-lait ou whey), fréquemment consommées par les sportifs, sont riches en leucine qui agit idéalement dans la fameuse fenêtre métabolique des 20-30 minutes après l’effort !
À présent, faisons un zoom sur la leucine et le tryptophane, deux acides aminés essentiels qui ont un intérêt particulier pour une bonne récupération.
Leucine et tryptophane : deux acides aminés essentiels
La leucine, un acide aminé branché (BCCA), source d’énergie pour le muscle
Saviez-vous que la leucine représente 8 % des acides aminés de l’organisme ? Tout comme l'isoleucine et la valine, elle doit être apportée par l’alimentation et fait partie de la famille des acides aminés essentiels dits “ramifiés” ou “branchés” à cause de leur structure.
La leucine est indispensable pour les sportifs, car elle dispose de propriétés anabolisantes, pour la construction musculaire, et anti-catabolisantes, pour préserver les fibres musculaires existantes. Cet acide aminé contribue à l’assimilation et la synthèse des protéines. Il agit de concert avec les autres BCAA pour prévenir la dégradation musculaire et celle du stock de glycogène. Ainsi, la leucine permet de s'entraîner plus longtemps et de mieux récupérer après l’effort !
De façon très concrète, il faut veiller à consommer des aliments riches en leucine comme les produits laitiers, la viande, le soja ou la spiruline. Sinon il est conseillé de se supplémenter avec des compléments alimentaires de leucine lors des repas, afin d’absorber plus efficacement les protéines consommées, ou avec des produits de nutrition sportive à base de « whey native » naturellement riche en leucine. Mais peut-être en consommez-vous déjà sans le savoir ? La leucine est également utilisée comme additif alimentaire naturel, car elle confère un goût sucré aux formulations.
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Le saviez-vous ? Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'armée Américaine a examiné l'effet d'une boisson consommée pendant l'effort et contenant 10 g des 8 acides aminés essentiels et 1,87 gr ou 3,5 gr de leucine. Résultat : la boisson enrichie en leucine a accéléré la synthèse protéique de 33%, améliorant ainsi la récupération des muscles. Cette étude montre également que les bénéfices des protéines pour les muscles ne sont pas réservés aux sportifs de force, mais aussi aux sportifs d'endurance. Une boisson riche en BCAA, Leucine et Glutamine peut optimiser la récupération musculaire, lorsqu’elle est consommée le plus tôt possible après l’entraînement. En cas d’effort de longue durée ou traumatisant au niveau musculaire, il faut réitérer la prise de boisson avant le coucher. |
Grâce à ses propriétés anti-catabolisantes, la leucine n’est pas réservée qu’aux athlètes et aux bodybuilders, mais convient à tous les sportifs en général, et même aux seniors, qui souhaitent préserver au mieux leur masse musculaire et contrer les effets de la sarcopénie liée au vieillissement ou de la dénutrition.
Le tryptophane, un acide aminé d'origine végétale essentiel pour les sportifs
Même si le tryptophane est l’acide aminé le moins abondant de l’organisme, il n’en est pas moins indispensable, car nous ne pouvons pas le synthétiser.
Le tryptophane est le précurseur métabolique de la sérotonine, c’est à dire qu’il intervient dans la voie de synthèse de cette hormone , inductive de bonne humeur et de la régulation de l’appétit. Ainsi le tryptophane agit indirectement sur notre bien-être et la régulation de la consommation en hydrates de carbone. Cela est très intéressant chez les bodybuilders lors des périodes de restriction calorique des “phases de sèche”, où la faim et les variations d’humeur se font sentir.
Saviez-vous que le tryptophane améliore aussi l’endurance lors d’un effort sportif ? Il permet de réaliser des efforts plus intenses et plus longs, contribuant ainsi à la performance des athlètes.
Le tryptophane agit comme un antidépresseur naturel : il permet d’avoir une bonne énergie mentale et un sommeil réparateur. En fin de journée, il favorise la synthèse de sérotonine et de mélatonine, ce qui induit l’apaisement et l’endormissement. Cet acide aminé contribue ainsi, chez le sportif, à un bon équilibre émotionnel, indispensable à la préparation mentale avant une compétition.
Concrètement, le sportif peut opter pour une alimentation riche en tryptophane avec par exemple :
- une collation l’après-midi, à base de bananes, de produits laitiers, d’amandes ou de noix de cajou
- un dîner, à base de riz complet et de volaille
- un repas végétarien à base de protéines de soja et de produits laitiers.
- des compléments alimentaires riches en tryptophane, permettent de mieux se détendre et se préparer pour accéder plus facilement à un sommeil réparateur, indispensable à l’anabolisme musculaire et la récupération post-effort.
La leucine et le tryptophane, deux acides aminés essentiels, ont donc un impact positif sur la performance sportive. La leucine permet aux sportifs de s'entraîner plus longtemps et de mieux récupérer après un entraînement ou une compétition. Le tryptophane participe au bien-être des pratiquants de sports et améliore leur endurance lors d’un effort physique.
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À lire aussi : Comment couvrir efficacement les besoins protéiques des sportifs ? |
Sources :
- Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18.
- Buse, M. G., Reid, S. S. (1975). Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. Journal of Clinical Investigation, 56(5), 1250.
- Koopman, R., Wagenmakers, A. J., Manders, R. J., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Gorselink, M., ... van Loon, L. J. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 288(4), E645-E653.
- Teneur des aliments en leucine, http://dietgrail.com/teneur-en-leucine-des-aliments/
- Fernstrom, J. D., Wurtman, R. J. (1971). Brain serotonin content: physiological dependence on plasma tryptophan levels. Science, 173(3992), 149-152.Fernstrom, J. D., Wurtman, R. J. (1971). Brain serotonin content: physiological dependence on plasma tryptophan levels. Science, 173(3992), 149-152.
- Amino-acid frequency, TIEM, http://www.tiem.utk.edu/~gross/bioed/webmodules/aminoacid.htm
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=leucine_nu#
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=tryptophane_nu
- https://www.lanutrition.fr/les-news/-un-supplement-de-tryptophane-ameliore-lendurance-
- https://www.lanutrition.fr/les-news/de-la-leucine-pour-les-sportifs
- https://www.ponroy.com/plantes/le-tryptophane
- https://www.ownsport.fr/blog/tryptophane/
- http://www.sante-et-nutrition.com/micronutrition-du-sport-episode-1-les-proteines-et-les-acides-amines-fonctionnels/
- https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/
- https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-nutrition/bien-choisir/les-acides-amines
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