Nikta VAGHEFI
La pratique sportive induit des besoins majorés en énergie, protéines et micronutriments. Les marques de nutrition sportive et les industriels s’orientent plus que jamais vers un sourcing de protéines de qualité répondant aux attentes de naturalité et de performance de consommateurs avertis et exigeants. Découvrez dans cet article les recommandations nutritionnelles en protéines selon les pratiques sportives, l’importance de la cinétique des différentes protéines et de la chrononutrition ainsi que des points d’attention sur les différentes sources de protéines pour vos formulations protéiques en nutrition sportive.
Des besoins accrus en protéines
Des apports optimisés
Chaque discipline sportive mobilise des filières énergétiques et des aptitudes différentes. Les efforts orientés vers l’endurance, la puissance ou l'explosivité nécessitent ainsi des apports en protéines adaptés.
A savoir : les besoins en protéines des sportifs d’endurance (sports collectif, marathon, etc.) se situent entre 1,2 et 1,4 g / kg / j. alors que les besoins des athlètes confirmés dans des exercices de force (haltérophilie, etc.) s’élèvent à 1,3 à 1,5 g / kg / j., soit 10 à 20% de l’apport énergétique. (Source INSEP)
Une alimentation qui ne couvrirait pas les besoins protéiques majorés du sportif pourrait engendrer une perte de masse musculaire appelée catabolisme, dommageable pour la performance.
A contrario, une surconsommation protéique au delà de 2,5 g de protéines par kilo de poids et par jour n’a aucun intérêt et peut même s’avérer néfaste pour la santé rénale et la performance du sportif. Il est recommandé de ne pas avoir recours à une alimentation hyperprotéinée plus de 6 mois consécutifs. Enfin, les suppléments protéinés quant à eux ne doivent pas dépasser un tiers des apports protéiques journaliers.
Pour des muscles efficaces
Le volume et l’efficacité musculaire, sont des facteurs de performance, et permettent par exemple de soulever des poids plus importants, de tirer plus loin, de courir plus vite. Les protéines sont les ingrédients super star des athlètes ! En effet, leur rôle primordial dans le maintien et l’entretien de la masse musculaire leur donne une importance de premier ordre dans les formulations des produits de nutrition sportive.
Le sportif pourra, grâce à un entraînement adapté et une alimentation riche en protéines et en acides aminés, développer sa masse sèche par un processus d’anabolisme musculaire. A cet effet, il devra consommer assez de protéines, en quantité mais aussi en qualité.
Pour assurer le bon métabolisme des sportifs
Cependant les protéines ne sont pas seulement destinées à la synthèse et le maintien des muscles. Elle assurent de très nombreuses fonctions chez l’athlète :
- structure (collagène des tendons...),
- contraction musculaire et mouvement (fibres contractiles d’actine et de myosine...),
- transport d’oxygène (myoglobine,...),
- immunité (immunoglobulines), homéostasie ( enzymes, hormones, récepteurs, etc).
C’est pourquoi, en dehors de période de compétition les marques pourront également accompagner le sportif dans une alimentation saine, riche en protéines pour entretenir sa masse musculaire et assurer le bon fonctionnement de son organisme.
Des protéines de qualité avant tout
Qu’est ce qui fait la qualité d’une protéine pour un sportif ?
Toutes les protéines ne sont pas équivalentes pour remplir les besoins. La qualité ou valeur nutritionnelle d’une protéine se définit comme l’efficacité avec laquelle cette protéine satisfait au besoin à la fois en azote et en acides aminés. Les protéines représentent la seule source azotée pour l’organisme. Les besoins en protéines doivent être assurés par un apport suffisant à la fois en azote et en acides aminés essentiels, par l’ingestion de protéines d’origine animale (lait, oeuf, viande, poisson) mais aussi végétale (légumineuses, céréales, algues, ...).
Les protéines sont composées de longues chaînes d’acides aminés. 9 d’entre eux sont dits “essentiels” car ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme. Il est donc recommandé pour les formulateurs d’assurer la présence d'acides aminés essentiels : d’histidine, d’isoleucine, de leucine, de lysine, de méthionine, de phénylalanine, de thréonine, de tryptophane et de valine dans les produits protéinés destinés aux sportifs.
Les protéines animales et notamment les protéines laitières très utilisées en nutrition sportive, contiennent tous les 20 acides aminés et offrent une solution nutritionnelle de choix et économique pour les industriels de ce secteur.
Les acides aminés branchés (les BCAA) tels que la valine, la leucine et l’isoleucine, mais aussi la méthionine, la thréonine ou la glutamine sont particulièrement précieux pour le sportif.
Chronobiologie et cinétique des protéines
Des protéines lentes et rapides
Les marques de nutrition sportive qui veulent développer des produits techniques tiennent compte de la chronobiologie ou cinétique d’assimilation protéique.
Les protéines solubles du lactosérum par exemple, sont dites “rapides” car elle sont rapidement libérées puis hydrolysées dans le duodénum. Elles libèrent ainsi leurs acides aminés immédiatement et pendant 3 heures après leur ingestion. Ces protéines prises avant l’effort ou juste après agissent de façon précise et active dans la réparation des fibres musculaires sollicitées durant l’effort.
Les protéines laitières de caséine, très souvent utilisées en poudres protéinées destinées aux sportifs, sont dites “lentes” car elles précipitent dans l’estomac au contact de l’acide gastrique. La libération de leurs acides aminés se fait au niveau de l’intestin grêle et leur absorption est plus lente et prolongée dans le temps entre 2 heures et 6 heures après leur ingestion. C’est pourquoi il est conseillé de consommer les caséines plutôt le soir au coucher pour une action réparatrice durant la nuit.
Des collations protéiques pour la fenêtre métabolique
Les marques de nutrition sportive développent des produits de snacking ou de collation post-workout simples d’utilisation comme les “ready to drink” ou boissons prêtes à l’emploi, qui apportent au minimum 20 g de protéines pour compenser les pertes dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort, période cruciale pour la récupération appelée “fenêtre métabolique”. La consommation de boissons contenant des protéines telles que le lactosérum et la caséine, après une séance d'exercice aérobie favorisent en effet la synthèse protéique après l'exercice.
La collation post-workout est une nécessité nutritionnelle et une opportunité pour les industriels d’apporter une solution nomade, pratique sur un nouveau moment de consommation. D’autant plus que cette collation ne s’adresse pas qu’aux athlètes mais aussi à tous les pratiquants de sport, même de loisirs (running, crossfit, cyclisme…), qui profiteront également de ses bienfaits :
- régénération des tissus musculaires
- perte de masse grasse
- croissance musculaire et gain de force
Ainsi le marché de la nutrition sportive offre de nombreuses possibilités de développement de produits pour répondre aux différents besoins en protéines exigés par les nombreuses disciplines, les différents moments de consommation pré/post workout, les formats de consommation domicile/hors domicile et les objectifs de chaque athlète.
Un sourcing rigoureux des industriels sur des protéines qui présentent des aminogrammes complets et précis s’avère être le premier jalon d’une démarche de qualité pour des consommateurs de plus en plus exigeants sur l’origine et l’efficacité des produits protéinés de nutrition sportive. Pour en savoir plus, n'hésitez pas à contacter notre équipe de spécialistes en ingrédients laitiers ARMOR PROTEINES.
Sources et pour aller plus loin :
- Dossier : nutrition et performance sportive - INSEP. https://www.insep.fr/fr/actualites/dossier-nutrition-et-performance-sportive
- Dossier : protéines et sport - CERIN. https://www.cerin.org/dossier/proteines-et-sport/
- Métabolisme protéique : http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_8/site/html/cours.pdf
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