À l’approche de la Coupe du Monde de rugby, Armor Protéines s’est penché sur les besoins nutritionnels des rugbymen. Au-delà des clichés qui existent sur l’alimentation des joueurs de rugby, découvrez dans cet article quels sont les besoins nutritionnels de ces athlètes hors pair et comment se composent leurs repas optimisés pour la performance.
Le rugby, un sport exigeant
Le rugby est un sport collectif de ballon qui se caractérise par des efforts intenses et intermittents qui durent plus d’une heure en général. Sport de course et de contacts, il nécessite de la part des joueurs de grandes capacités physiques et une morphologie adaptée aux différents postes. Ainsi, les besoins nutritionnels des rugbymen dépendent de la taille et du poids mais aussi du type d’effort réalisé.
Le saviez-vous ? Un joueur de rugby parcourt en moyenne une distance de 12 à 14 kms et dépense 5 kilocalories par kilo de poids pendant un match !
Les besoins nutritionnels spécifiques au rugby
Un profil nutritionnel adapté à chaque type de joueur
Ce qui fait la force d’une équipe de rugby est la complémentarité entre les différents postes des 15 joueurs qui la composent. Huit d'entre eux sont les avants, dont deux piliers et un talonneur en première ligne, deux deuxième ligne, deux troisième ligne aile et un troisième ligne centre en troisième ligne. Les sept autres sont les arrières avec une charnière composée du demi de mêlée et du demi d'ouverture, quatre trois-quarts et un arrière.
Les efforts physiques effectués par chacun d’entre eux sont liés à leur poste. C’est pourquoi ils sont aussi sélectionnés selon leur morphologie et leurs aptitudes spécifiques (force, agilité, rapidité…). Ainsi, les besoins nutritionnels varient énormément entre un demi de mêlée de 82 kg et un deuxième ligne de 123 kg. C’est pourquoi les grandes équipes développent un Plan Nutritionnel pour chaque joueur de rugby.
Des besoins énergétiques et nutritionnels majorés
La dépense physique, le travail mécanique des muscles, la thermorégulation induisent des pertes énergétiques qui devront être compensées au cas par cas par l’augmentation de l’énergie consommée au quotidien.
Les apports protéiques seront aussi majorés autour de 1,2 à 1,5 g/kg de poids/jour pour contribuer à la construction et la réparation musculaire des joueurs. Il faut également veiller à avoir des apports suffisants en calcium pour la solidité du squelette mis à rude épreuve dans les mêlées, en fer, qui permet le transport d’oxygène vers les muscles, et en vitamine C antioxydante.
La qualité des lipides n'est pas en reste. Les précieux oméga 3 anti-inflammatoires que l’on trouve dans les huiles de soja, noix, colza ou lin qui seront aussi utilisées au quotidien.
Améliorer la performance : de l’assiette au podium !
Il est vrai que le monde du rugby n’a pas toujours développé une culture qui intègre la nutrition comme facteur de performance. Entre les habitudes coriaces de la troisième mi-temps et le manque de connaissances en alimentation, le joueur de rugby commet les mêmes erreurs alimentaires que le reste de la population. Trop d’énergie, trop de lipides et pas assez de glucides, repas déséquilibrés, mauvaise hydratation.
Mais cela, c’était avant…
Aujourd’hui, de plus en plus de joueurs.ses, notamment de la jeune génération, s’intéressent à l’impact de la nutrition sur leurs performances. Les clubs et les fédérations de rugby font aussi appel à des diététiciens-nutritionnistes pour optimiser les repas des équipes de rugby et suivre certains rugbymen.
Et qu'en est-il des cyclistes ? Pour en savoir plus, lisez notre article dédié à ce sujet.
Des repas et collations adaptés
Avant l’effort : focus sur les glucides !
Le dernier repas avant le match est primordial. Terminé au moins 3 heures avant le coup d’envoi, il doit apporter les nutriments de l’effort, c’est à dire des glucides complexes avec un index glycémique modéré (pâtes aux oeufs, riz, lentilles, patates douces, quinoa, …). Ces derniers vont être digérés et métabolisés sur plusieurs heures de façon à fournir une “énergie longue” diffusée progressivement dans l’organisme. Il faut ici favoriser des aliments digestes, peu épicés et pauvres en fibres et en graisses.
Une heure avant le match, les joueurs peuvent consommer une “ration d’attente” ou une collation saine, facile à digérer et riche en glucides tels que les fruits.
Après l’effort, le réconfort !
Après l'effort, l’objectif de la phase de récupération est de compenser rapidement les pertes nutritionnelles : l’eau, les minéraux et les glucides pour reconstituer les stocks de glycogène. L’idéal est alors de consommer des glucides à index glycémique élevé rapidement assimilables (banane, fruits secs, jus de fruits, yaourt liquide) et de boire abondamment une boisson riche en électrolytes, durant la fenêtre métabolique des 30-40 minutes post-match.
Le repas qui suit le match sera composé de protéines pour la réparation des fibres musculaires, des glucides pour continuer à recomposer le stock de glycogène et des légumes crus pour leur richesse en eau et en antioxydants.
Et la troisième mi-temps ?
Après un match et surtout une victoire, les joueurs se retrouvent souvent pour une troisième mi-temps, généralement en partageant quelques bières. Or ce n’est pas la meilleure boisson de récupération. En effet, l’alcool empêche la réhydratation et inhibe la sécrétion d’une hormone (ADH) qui favorise la rétention de l’eau après l’effort. Découvrez quelle est la meilleure hydratation pour les joueurs de rugby...
Une bonne hydratation
L'hydratation chez le joueur.se de rugby est la priorité absolue. Pourquoi ? Parce qu’elle impacte directement la santé et la performance. Une déshydratation de seulement 1% réduit directement les capacités de 10 % et peut conduire à des accidents tels que les élongations ou les claquages sur des fibres musculaires déshydratées et moins élastiques. Et lors d’un match, la transpiration et la perspiration induisent une perte d’eau importante. C’est pourquoi il est nécessaire de boire dès l'échauffement, si possible pendant l’effort, à la mi-temps et après le match.
Après la compétition, à la place de l’alcool, il est conseillé de consommer une boisson riche en sodium et à base de glucides et de protéines comme les boissons de récupération isotoniques.
Prendre en compte les besoins nutritionnels des joueurs de rugby est donc essentiel pour améliorer leur performance physique au cours des matchs et assurer une bonne récupération.
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