Tour De France : quels besoins nutritionnels pour les cyclistes ?

Le Tour de France est une compétition qui demande énormément d’énergie pour les coureurs qui pédalent en moyenne 4h30 par jour. Leurs apports nutritionnels doivent donc être proportionnels à leurs dépenses, et leur alimentation doit être adaptée pour optimiser leurs performances.

Une dépense énergétique majorée

Avec environ 150 km de course par étape sur les 21 jours du Tour, les dépenses caloriques d’un coureur du TDF sont en moyenne de 5000 à 7 000 kcal par jour. Bien évidemment, les dépenses énergétiques sont différentes pour chaque coureur.

Les facteurs de variation sont le métabolisme de base (MB), la thermorégulation, l’âge, le sexe, la proportion masse maigre/masse grasse et l’état physiologique et la dépense liée à l’activité physique. L’équivalent métabolique permet de calculer l’intensité d’une activité sportive (Metabolic Equivalent of Task, MET). Pour donner un ordre d‘idée, le MET est compris entre 0,9 et 18 : pour le cyclisme en compétition, il est de 16 ce qui témoigne de l’intensité des courses de vélo.

Des besoins nutritionnels accrus

La quantité d’énergie est certes majorée mais la qualité des nutriments est également très importante ! Apporter les bons nutriments au bon moment, c’est tout l’enjeu de la chrono-nutrition du sportif.

1 semaine avant la compétition

Le cycliste doit former ses stocks optimaux en glycogène (forme de stockage endogène du glucose). Une des méthodes utilisées par les nutritionnistes du sport et les préparateurs physiques est le régime scandinave. Il s’agit de priver temporairement l’organisme en glucides et de réintroduire massivement les hydrates de carbones 3 jours avant la compétition. Le but est que l’organisme, étant privé de glucides, puisse stocker encore plus de glycogène dès leur réintroduction, avant la compétition. Ce phénomène physiologique est appelé “phase de surcompensation”.

Dans tous les cas, l’alimentation dès J-3 devient alors hyperglucidique, c’est à dire que les glucides représentent 60-70% de l’apport énergétique total de l’athlète. De plus, les glucides à Indice Glycémique (IG) bas sont privilégiés pour éviter les variations trop importantes de la glycémie et favoriser une diffusion lente de l’énergie.

En parallèle, les entraînements sont moins intensifs pour éviter la fatigue pré-compétition et la consommation de ce stock de glycogène constitué.

Un sportif de haut niveau mange généralement 5 à 6 repas ou collations par jour. Les fibres irritantes sont à supprimer jusqu’à la période post compétition, pour éviter les inconforts digestifs (ex : chou, poireaux, artichaut, navet…). Selon le Cerin, les recommandations nutritionnelles pour le cycliste hors étape sont les suivantes :

• Les glucides représentent 60 et 70% de la dépense énergétique totale
• les apports en protéines doivent être compris entre 10 et 20% afin de consolider la masse musculaire
• Les lipides quant à eux sont entre 15 et 20%

Dans les starting blocks ! C’est le jour de la course

• Le jour J, le dernier repas doit être terminé 3 heures avant le début de l’étape. Il sera riche en glucides complexes (300g en moyenne), pauvre en graisses et en sucres rapides.
• Mais avant le départ, le stress monte ! Ce dernier peut induire chez l’athlète une hypoglycémie et une hypothèque des stocks de glycogène. C’est pourquoi entre le dernier repas et le début de l’étape, le coureur peut consommer une boisson d’attente pour éviter l’utilisation inutile du glycogène et les hypoglycémies.
• C‘est parti ! Le peloton est en route et l'échappée prend de l’avance ! Durant l’étape, l’athlète utilise plusieurs filières énergétiques :
  • le glucose sanguin se transforme en ATP via le cycle de Krebs
  • le glycogène musculaire et hépatique est métabolisé grâce à la glycogénolyse
  • les réserves de graisses produisent de l’énergie sous forme d’ATP via la B-oxydation.

Comme les étapes sont longues, les ressources énergétiques endogènes s’épuisent. Le coureur doit apporter à son organisme des sucres rapidement assimilables avec des pâtes de fruits, des gels glucidiques ou des boissons isotoniques riches en glucides et en électrolytes. D’ailleurs, son hydratation doit être régulière avec 600 mL par heure d’effort. En effet, la déshydratation représente un risque majeur lors d’une épreuve d’ultra-endurance.

Après l’effort...la récupération !

Après chaque course, l’enjeu est d’avoir une excellente récupération car le lendemain, une autre étape attend le peloton ! Il faut alors impérativement :

• Pallier les pertes en eau en minéraux avec des eaux fortement minéralisées.
• Reconstituer les stocks de glycogène.
• Neutraliser l’acidité causée par l’acide lactique durant l’effort.
• Réparer les fibres musculaires avec des protéines et acides aminés
• Diminuer l’état inflammatoire.

Et concrètement au menu ?

Dans les 30 minutes à 2 heures maximum après l’effort, il faut consommer des aliments à IG élevé facilement assimilables avec 1-2g de glucides par kilo de poids corporel. Il est conseillé d’associer à une source de protéines qui va permettre la reconstruction musculaire et optimiser la synthèse de glycogène, car elles participent à l’augmentation de la production d’insuline qui est responsable du stockage du glycogène.

Le repas post-effort doit être riche en glucides complexes apportés par des féculents (riz, pâtes, semoule, quinoa...) ou encore des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), accompagné d’une source de protéines riches en acides aminés essentiels (viandes maigres, poisson, oeufs, produits laitiers, tofu) et un peu de lipides de bonne qualité riches en acides gras essentiels oméga 3 (huiles végétales : soja, lin, colza). Ne pas oublier une portion de légumes, sources de vitamines antioxydantes et de minéraux essentiels à la récupération micro-nutritionnelle. Evidemment, l’alcool est déconseillé, car il empêche l’élimination de l’acide lactique et d’autres déchets métaboliques et diminue la réhydratation de l’organisme. Par contre, eau à volonté sachant que la réhydratation post -effort se fait sur plusieurs heures après la course.

Ainsi, le mythique Tour de France est une épreuve d’ultra-endurance qui demande une très grosse préparation physique et nutritionnelle sur toute l’année. C’est pourquoi l’alimentation du cycliste professionnel doit être absolument étudiée et rigoureuse pour chaque coureur afin d’augmenter leurs performances.